ダイエット時のカロリー制限はどれくらいが適量か

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ダイエット時のカロリー制限はどれくらいが適量か

ダイエットをすすめる上での大前提は

 

摂取カロリー < 消費カロリー

 

という状態を作ることにあります。そのためには、運動して消費カロリーを増やすか、食事をコントロールして摂取カロリーを減らすか、ということになります。

 

極端な話をすれば、何も食べなければじっとしていても痩せますよね。

 

もちろんそんなことをすれば体を壊してしまうので、食事制限と運動をバランスよく取り入れることが大切です。

 

 

では本題

 

「ダイエットにはどれくらいのカロリーが適切なのか」。また「それでどのくらいのダイエット効果があるのか」について

 

まず成人女性の場合、1日の摂取カロリーを1500kcalくらいまでは減らすことができるようです。それより少ないと栄養が不足します。自分の食事量を計算してみて「1500kcalくらいしか食べていないのに痩せない」という人は食事はきちんととって運動しましょう。

 

普通に十分なカロリーをとっていると思われる方、まず1ヶ月にどれくらい脂肪を減らしたいのかを決めます。ただ急激なダイエットは体に負担がかかるので、体重の3%ほどを目安にしましょう。

 

 

仮に今の体重が50sだとしたら、3%で1.5s。これを一カ月の目標にしたとします。

 

脂肪1.5sを消費するのに必要なカロリーは7200×1.5で10800kcal

 

30日で割ると360kcalです。

 

 

つまり「今現在の食事よりも毎日360kcal減らせば、1ヶ月で1.5s脂肪が減る」という計算になります。

 

360kcalなら、ご飯の量を少し減らして、おやつに気をつければいいくらいの数字です。どうでしょう。

 

普段食べているものがどれくらいカロリーがあるのか、一度確認してみるとイメージがわきますよ。こちらのサイトは画像つき、グラム単位で表示されていてとても参考になります
食品のカロリー グラムの分かる写真感

 

 

 

ダイエット効果を2倍にする!

 

カロリーを制限するのと同じように、食べるもので消費カロリーを増やす、脂肪を減らす、ということも考えると、ダイエット効果が2倍になります。

 

たとえば、しょうが、黒酢、とうがらし、などで体温をあげれば1日の代謝も増えます。

 

にんにくに多いポリフェノールは脂肪を体の外に出すはたらきがあります。

 

アミノ酸をとれば、筋肉を作りやすく基礎代謝量をたかくできます。

 

 

いろんな成分と働きをしって、それが含まれる食品を意識して食卓に、というのは面倒ですが今はサプリで簡単にとることができます。

 

以前書いた、黒酢、にんにく、卵黄油が1つになったサプリを飲み始めた時の1ヶ月ダイエットレポート

 

 

 

 

短期間で結果を出したいときに効果的なカロリー制限法

 

食事の量を控えめにすることに慣れてしまえば、徐々に体重、脂肪は減ってきますが、もっと早く目に見える成果が欲しいときがあります。

 

数字で結果が見えると、ダイエット自体が楽しくなって続けられるという効果もあります。

 

 

おおきくカロリー制限をして一気に成果を出すには、食事そのものを抜く!断食です。

 

 

断食といっても何日も食べないとかじゃなく、半日で十分です。朝ごはんを1回抜くだけ。でも、ただ朝ごはんを食べなければそれでいい、というわけではないので、やり方をひととおりチェックしてから挑戦してください。

 

1・前日の晩ご飯は軽めにすませましょう。お酒はがまんしてください。

 

2・断食当日、朝はたべません。水を500mlくらいは飲みましょう。食べ物からとる水分がないので1日をとおして、多めに水分をとります。

 

3・お昼ご飯。ここがいちばん大事なところです。空っぽでデリケートになっている胃腸にいきなり普通の食事はNG。回復期間として、昼はおかゆを食べましょう。ゆっくりと、よく噛んで。 作るのが難しかったら、コンビニにあるレトルトのおかゆでOK。

 

4・晩ご飯はふだんよりも少なめに。できれば肉や魚は控えましょう。

 

これで半日断食が終了です。じっさいに食事を抜くのは朝ごはんだけですが、1日かけて「内臓をやすませてゆっくりと回復させる」ということをします。慣れると体がリセットされる感覚がとても心地よく、くせになります。

 

このやり方で一日を過ごすと、体重だけを見ても1キロ弱の変化があります。週に1回、月に1回、体のリセットに試してみてはいかがでしょう。食事会、飲み会などで食べ過ぎたあとに、その分をなしにするという使い方もできます。

 

 

 

 

次は反対に、どれくらいの運動でどの程度のカロリーを消費するのか?について

 

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